Диетолог: Омега-3 жирные кислоты необходимы для восстановления после физической активности
Спортсмены всегда нуждаются в правильном и сбалансированном питании, поскольку их организм подвергается высоким физическим нагрузкам. Важно знать, какие питательные вещества необходимы для поддержания энергии, восстановления мышц и достижения высоких спортивных результатов. И относится это не только к профессиональным спортсменам, но и к тем людям, кто просто занимается спортом для поддержания формы.
«Действительно, потребность в питательных веществах у людей, занимающихся спортом, несколько возрастает. Особенно важно обращать внимание на определенные питательные вещества в рационе спортсмена. Потребность в них должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от роста, веса, возраста человека, пола и, конечно, от физической активности, которой он придерживается», — рассказала диетолог Наталья Круглова в беседе с ИА RuNews24.ru.
Однако, если обозначить некоторые общие направления, то следующие питательные вещества должны обязательно присутствовать в рационе человека, и потребность в них немного возрастает.
«Во-первых, это сложные углеводы. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновой крупе, хлебе из муки цельносмолотой или муки обдирной, макаронных изделиях, картофеле и других крахмалистых овощах. Сложные углеводы необходимы как источник энергии, и при их недостатке у спортсмена ухудшаются показатели результативности выполнения нагрузки.
Возможно, некоторые спортсмены недооценивают важность сложных углеводов и забывают про эти продукты, делая акцент на белки. Однако сложные углеводы все же важны в рационе как с точки зрения эффективности выполнения нагрузки, так и выполнения упражнений», — объяснила диетолог.
Следующий нутриент, о котором рассказала врач, это белки. В них также возрастает потребность, особенно у спортсменов с силовой нагрузкой. Белки важны с точки зрения строения и восстановления мышечного волокна. Источники белка — это животные продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, все молочные продукты. Из растительных продуктов можно выделить бобовые, орехи, семечки и цельнозерновые продукты. Хорошо, если в рационе присутствуют как источники животного белка, так и источники растительного белка.
«Железо также является важным питательным веществом, потребность в котором возрастает. Источники железа также есть как животного, так и растительного происхождения. Из животных продуктов — это мясо птиц и субпродукты, такие как печень. Из растительных можно рассмотреть гречневую крупу, шпинат, гранат и свеклу. В меньшем количестве железо содержится во фруктах.
Однако в бобовых продуктах уровень железа достаточно высок. Важно понимать, что железо, которое присутствует в животных продуктах, более биодоступно и усваивается лучше. Если рацион спортсмена не включает животные продукты, риск дефицита железа может быть выше. Если есть сомнения относительно достаточности железа или есть жалобы на астению и сложности в выполнении физической активности, рекомендуется проверить уровень сывороточного железа и ферритина в крови», — советует эксперт.
Следующий микроэлемент, потребность в котором возрастает, — это кальций. Его оптимальными источниками являются молочные продукты, которые содержат биодоступный кальций. Достаточно трех порций молочных продуктов в день для полного покрытия потребности в кальции.
Витамин D также является важным питательным веществом. Он присутствует в некоторых продуктах, таких как рыба жирных сортов, яичный желток и молочные продукты. Однако часто этого недостаточно, поэтому рекомендуется принимать профилактическую дозу витамина D практически круглогодично. Она составляет 1–2 тысячи международных единиц (МЕ).
«Омега-3 жирные кислоты необходимы для восстановления после физической активности. Они помогают обеспечить эластичность мышц и связок. Лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыба жирных сортов. Достаточно 2–3 порций в неделю для полного покрытия потребности в омега-3. Растительные источники омега-3 также могут рассматриваться, например, грецкий орех, чиа и некоторые растительные масла, такие как льняное, рыжиковое и соевое масла», — добавила Круглова.
Врач подчеркнула, что при интенсивных нагрузках человек теряет с потом некоторые электролиты, такие как натрий и хлор. Если тренировка длится более часа или если во время тренировки человек сильно потеет, то необходимо дополнительно включать в рацион эти электролиты.
«Они содержатся в продуктах питания, включая обычную соль. Также натрий содержится в мясных продуктах и рыбе. С этими нутриентами редко возникают дефициты, однако в некоторых случаях может быть необходимость дополнительно обогащать рацион этими электролитами. Есть даже спортивные напитки, которые содержат эти электролиты», — отметила диетолог Наталья Круглова.
