Спорт16.04.2025 - 11:17Биохакер Мария Молоствова рассказала о том, как продолжительность тренировки сказывается на её результативности. Продолжительность занятий является важным аспектом, который влияет на эффективность физических упражнений. Знание оптимального времени для тренировки может значительно ускорить ваши достижения, вне зависимости от целей — будь то снижение веса, увеличение мышечной массы или улучшение физической формы.
фото: нейросеть, источник: CHATGpt
Подробнее на эту тему RuNews24.ru поделилась биохакер Мария Молоствова.
Аэробные упражнения (кардио)
«Для кардионагрузок продолжительность тренировки обычно составляет от 20 до 60 минут. Исследования показывают, что для достижения максимальных результатов в сжигании жира и улучшении работы сердечно-сосудистой системы оптимально заниматься от 30 до 45 минут», - уточнила эксперт.
Силовые тренировки
Что касается силовых нагрузок, их длительность может варьироваться. Профессиональные атлеты часто тренируются от 60 до 90 минут. Однако новичкам рекомендуется ограничиться 30-60 минутами, чтобы избежать переутомления и травм.
Интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) становятся все более распространенными, их продолжительность обычно составляет от 20 до 30 минут. За это время можно достичь впечатляющих результатов благодаря интенсивным нагрузкам.
«Сначала определите ваши цели. Для снижения веса подойдут более длительные кардионагрузки, в то время как для наращивания мышечной массы стоит сосредоточиться на силовых упражнениях».
Уровень физической подготовки
Начинающим желательно начинать с коротких тренировок (20-30 минут), постепенно увеличивая продолжительность по мере повышения физической формы.
Время на восстановление
Не забывайте о времени, необходимом для восстановления. Слишком длительные тренировки без адекватного отдыха могут привести к переутомлению и травмам.
Рекомендации по планированию тренировок:
- Слушайте свое тело: иногда лучше меньше, но качественно.
- Разнообразие: чередуйте разные виды тренировок, чтобы избежать рутины и повысить интерес.
- Записывайте результаты: ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс и корректировать план.
- 2-3 минуты: Усиление кровотока. Кровь начинает активно циркулировать, обеспечивая мышцы кислородом и питательными веществами.
- 3-5 минут: Учащение пульса. Сердце начинает работать быстрее, обеспечивая энергией ваши мышцы.
- 15 минут: Увеличение лейкоцитов. Организм активно борется с инфекциями.
- 20 минут: Положительный эффект на сердце. Долговременные тренировки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
- 30 минут: Активация иммунных клеток. Нейтрофилы и моноциты начинают борьбу с патогенами.
Последствия тренировок более 45 минут
- 45 минут: Увеличение метаболизма. Вы активно начинаете сжигать жир.
- 60 минут: снижение Т-клеток. Это может негативно сказаться на вашем иммунном ответе.
- 60+ минут: потеря электролитов, риск инфекций и кратковременное снижение иммунитета. В то же время, иммунная функция восстанавливается после отдыха.
Таким образом, оптимальная длительность тренировок колеблется от 30 до 60 минут, в зависимости от типа активности и уровня подготовки. Это не универсальное правило, но оно служит хорошей основой для планирования.
Продолжительность тренировок зависит от множества факторов, включая цели, уровень подготовки и особенности организма. Найдите оптимальное время для себя и уделяйте внимание качественному отдыху. Спортивная деятельность — это не только физическая нагрузка, но и процесс, требующий гибкого и индивидуального подхода.
Автор: Раиса Максимова
Новые комментарии